Zkouškové na vysoké nebo maturita jsou pro mnohé z nás velmi stresujícím obdobím. Bojíme se, že neuspějeme a zklameme sebe i své blízké. Stres před zkouškou je samozřejmě normální, a může nás dokonce motivovat k lepšímu výsledku. Jak ale zvládnout ten nepříjemný stres, který nás při výkonu příliš svazuje? Jak na stres před zkouškou?
Každý člověk zvládá zkoušky jiným způsobem. Někteří stres téměř nepociťují, pro druhé je však zkouškové psychicky velmi náročným obdobím.
Často nepomáhá si říct “je to jen zkouška”. Co je pro jednoho pouhým testem, může mít pro druhého mnohem větší význam – často si na sebe klademe vysoké nároky, chceme něco dokázat a potřebujeme důvod být na sebe pyšní. Zkažená zkouška tak může znamenat mnohem víc.
Jak na stres před zkouškou?
V tomto článku vám představím několik tipů, jak se zbavit stresu ze zkoušek, které mně osobně velmi pomáhají.
#1 – Uvědomte si, jaký příběh si vyprávíte?
Naše mysl zbožňuje příběhy a výmysly. Okolo každé situace si kreslíme všemožné a velmi nepříjemné scénáře. Musíme si uvědomit, že to všechno jsou pouze naše domněnky. Ačkoliv tyto domněnky nejsou reálné, jsou tím, co nám vyvolává strach z dané situace.
Zkuste si uvědomit, že příběh, který si vyprávíte o nadcházející zkoušce, se vůbec nemusí naplnit. Zkuste se na celou situaci podívat realisticky. Co nejhoršího se může stát?
Událost, které musíme čelit, nezměníme. Co můžeme změnit je ale náš příběh, naše myšlenky, naše strachy, které si my sami vytváříme, tudíž jsou v naší moci.
#2 – Nároky a očekávání ovlivňují stres před zkouškou
Vysoké nároky, ať už na dobrou známku nebo solidní výkon, má spousta studentů. Mnohdy nám jde také o naše okolí, které na nás klade nároky a které nechceme zklamat.
U těchto lidí je stres mnohem silnější a taky často zbytečný a nesmyslný. Vědí, že látku umí docela dobře, přesto se bojí, že se stane něco, s čím nepočítali a kvůli čemu zkouškou neprojdou.
Zkažené zkoušky nebo zpackaná maturita ale přece neříkají vůbec nic o naší hodnotě. Známka (ani “neúspěch”) neodráží to, jak si vedeme v porovnání s druhými, je to jen momentální ohodnocení, které závisí i na mnoha dalších okolnostech, například na náladě učitele, vylosované otázce, štěstí a tak dále – skutečnosti, které nedržíme v našich rukách.
Snížit nároky je jednou z cest, jak se navždy zbavit stresu ze zkoušek.
#3 – Nádech, Výdech – jak na stres před zkouškou pomocí dýchání
Dýchání je jednou z největších zbraní, které máme stále u sebe, i když o tom někdy ani nevíme. Dech má opravdu velkou moc zmírnit stres před zkouškou a dostat nás do relativního klidu.
Pokaždé, když na vás půjde stres, obraťte pozornost na svůj dech a prodlužte výdech. Stres způsobuje, že je náš dech mělký, při hlubokém dýchání dostane tělo signál, že je vše v pořádku a zklidní se tak vaše tělo i mysl.
Vyzkoušejte také jedno z dechových cvičení, které vám pomůžou na potítku, cestou na zkoušku i kdykoliv jindy.
#4 – Příroda léčí a dokáže nás uklidnit před zkouškou
Pozitivně myslet, snížit nároky nebo si uvědomit, že naše představy o zkoušce nejsou reálné – to vše skvěle funguje, ale také je velmi těžké to aplikovat. Mnohem jednodušší je vyrazit na krátkou procházku do přírody, během které se prokazatelně snižují hladiny stresových hormonů v těle a člověk získává nad celou situací větší nadhled.
Zkuste půl hodinku učení vyměnit za procházku v přírodě, nemusí jít o les, bohatě postačí městský park. Během procházky se snažte praktikovat mindfulness – tedy vnímat všemi smysly, co se děje okolo, a nechat tak myšlenky na zkoušku za zdmi vašeho pokoje.
Stejně jako příroda pomáhá také pohyb. Chůze je lékem proti stresu a úzkosti. Stačí vyjet na zkoušku včas a vystoupit o pár zastávek dříve. Čerstvý vzduch a pohyb zaručeně uklidní nervózní tělo i vystresovanou mysl.
#5 – Relaxace a meditace
Relaxace či meditace nejen v den zkoušky, ale i během dnů, kdy se učíte, také dokážou spolehlivě snížit míru stresu. Nenechávejte si veškerý odpočinek až za odměnu po zkoušce, dávkujte ho mezi učení a na jednotlivé večery.
Relaxujte klidně i před zkouškou, uvařte si bylinkový čaj a jen tak odpočívejte. Vaše mysl dostane signál, že je vše v pořádku, že jste v bezpečí.
Doporučuji si také každý večer či ráno (nebo i kdykoliv během dne, kdy ucítíte, že na vás dopadá strach) pouštět krátké meditační nahrávky. Mají opravdovou moc nás uvolnit a přenést nás zpět do přítomnosti, kde máme vše, co potřebujeme. Tipy na mé oblíbené relaxace najdete pod článkem :).
#6 – Oblíbená hudba
Každý z nás má svou oblíbenou hudbu, která ho nakopne, dodá sebevědomí nebo zaručeně zlepší náladu. Já mám pro tyto příležitosti vytvořený playlist, který mi pomáhá se se stresem před zkouškou lépe vypořádat.
#7 – Plánování
Štěstí přeje připraveným. Určitě se nám půjde lépe na zkoušku, když budeme vědět, že jsme se zvládli velkou část látky naučit. Ne vždy to samozřejmě jde tak hladce, ale s dobrým time managementem vyzrajete nad prokrastinací a zvládnete se toho naučit co nejvíc.
Plánování nám pomůže získat nad celou situací větší kontrolu, a když máme věci ve vlastních rukou, nemáme důvod se stresovat.
Co naopak nepomáhá při stresu před zkouškou?
Výše jsem popsala několik ověřených tipů, jak se uklidnit před zkouškou. Často však můžeme náš klid narušovat špatnou životosprávou během zkouškového – nezdravou stravou, nulovým pohybem a hlavně nedostatečným spánkem.
Tohle všechno dostává naše tělo do velkého stresu, nemá dostatek energie, spánku a chybí mu přirozený pohyb, na který je zvyklé. Během stresových období, kam zkouškové nepochybně patří, bychom měli naopak mnohem více dbát na základní fyziologické potřeby.
Stejně tak hraje ve prospěch stresu alkohol. Pozor také na kávu, která často ve zkouškovém teče proudem. Káva totiž znesnadňuje odbourávání stresových hormonů, a tak může hrát významnou roli ve zvládání stresu.
Naopak některé nápoje boji se stresem pomohou, a to zejména bylinkové čaje, jako je meduňka, máta, levandule či různé předpřipravené směsi.
Závěrem: být ve stresu je normální
To bylo z mých rad, jak lépe psychicky zvládnout zkoušky, všechno. Poslední věc, co mám na srdci, je, že bychom neměli počítat s tím, že stres se dá úplně eliminovat, abychom se pak nelekli, když se nám před vstupem do školy rozklepou kolena.
Důležité je, si uvědomit, že pociťovat stres je normální, ať už se u nás projevuje jakkoliv. Pouze v případě, kdy cítíte, že vám stres příliš ovlivňuje každodenní život, pak je čas začít své návaly stresu řešit vyhledáním odborné pomoci.
Nezapomínejme, že stres během zkoušek je také odrazem našeho celkového psychického stavu, o který musíme pečovat neustále, a ne pouze během několika týdnů zkouškového. Měli bychom tak dodržovat zásady psychohygieny po celý rok.
Hlavní je se z toho nezbláznit. Když to nevyjde teď, vyjde to příště. O nic nejde, mnoho úspěšných lidí dělalo zkoušky napodruhé.
Veľmi prospešné a nápomocné tipy! 🙂